有以下几个重要的注意事项：
1. 三餐摄入比例：
早餐热量要占全天总摄入的30%左右，午餐热量占全天总摄入的40%左右，晚餐热量占全天总摄入的30%左右。
2. 主食摄入量：
主食是米面等碳水化合物类食品，主要为生命活动提供能量。碳水化合物是最优质的的生命能量，碳水化合物摄入量要达到总热量的60%以上。要特别注意早餐的营养喔!
3. 蛋白质摄入量：
蛋白质是人体免疫力的核心，也是肌肉等重要组织的组成单元，，也是免疫力的核心，多补充蛋白质，有助于提高免疫力成年运动员的每天蛋白质总摄入量在1.5-2.0克/千克体重(例如一名70公斤的男性选手，一天最大的蛋白质摄入量大概为140克)，一般来说，从事马拉松训练的选手，在保证日常饮食的前提下，每天可以适当补充20-40克的蛋白粉基本就够了。
4. 肉类摄入：
肉类是优质蛋白的主要来源，尤其是瘦肉，富含优质蛋白质，但是要注意尽量多吃瘦肉，鸡鸭鱼牛羊肉都可以，高脂肪的猪肉要控制摄入。
5. 蛋奶的摄入：
蛋奶也是非常优质的蛋白质来源，人体同时摄入多种不同类型的蛋白质，更有利于身体获得不同的氨基酸，更加有利于身体健康，摄入足够量的优质奶制品和豆制品，保证钙的摄入量，同时补充钙剂。
6. 脂肪摄入：
正常的油脂摄入是必须的，因为脂肪也是人类必需的营养素。脂肪是大脑正常代谢的必需营养，人体所必需的磷脂、胆固醇和各类脂肪酸，都是由脂肪类食物提供的，必不可少。但是要控制脂肪的摄入量，脂肪的摄入适量即可
7. 果蔬摄入：
果蔬类食物是膳食纤维和维生素的主要来源，平时要多吃各种水果蔬菜，增加维生素和膳食纤维的摄入，可以同时补充维生素补剂。
8. 补充剂的使用：
1)适量补充支链氨基酸，以防止中枢疲劳的发生;
2)补充运动补铁剂，以预防运动营贫血的发生。
9. 提高免疫类营养品：
阳康之后依然要密切关注自己的免疫力，维生素C和维生素B族，是应该日常必须补充的营养素。
10. 体重控制类补给品：
经历了三年疫情，大家的运动量大大减少了，更多的居家隔离导致饮食过量，身体超重成为大部分的常态，增重的身体尤其影响运动能力，合理控制饮食,服用减重类营养品(左旋肉碱与膳食纤维类食品)，尽量控制体重的增加。
第二部分 马拉松赛前营养补给指南(赛前1周内)
赛前营养补给的核心要点是“补充能量、维持训练”，重点补充的营养素是碳水化合物类为主。
1. 赛前一周营养指南：
这个期间，每天保证至少摄入，1.5克/公斤体重的碳水化合物。一个70公斤的成年人要摄入的碳水化合物要不低于100克。
2. 赛前3天营养指南：
比赛前体内糖原的强化储备，对选手在比赛期间维持比较好的能量状态有很大的作用。
三、赛前膳食营养指南
赛前营养补给的核心要点是“补充能量、储备糖原”。重点补充的营养素是碳水化合物类。
1. 赛前2-4小时吃饭以易消化且能维持血糖的食物为主，例如米粥和面包等总摄入量约为500千卡左右。
2. 赛前1-2小时补充高糖分食物：补充糖类200g，以能量棒为最佳。
3. 赛前30分钟，饮用300毫升的专业运动饮料能促进身体血液循环，保证各项机能达到最佳。注意要减少肉蛋奶的摄入，这些蛋白质类食物消化速度很慢，滞留在胃里影响运动。
四、比赛期营养补给指南
比赛期营养补给的核心要点是：“能量持续、保持体能”。重点补充的营养素有以下几类：
1. 水
2. 碳水化合物(糖类)
3. 多种维生素
4. 钠钾镁钙电解质
以上四种都要及时补充，每种营养缺失了都会导致体能的大幅下降。
1. 比赛途中的水分补充：
运动中大量出汗，水分大量流失，为防止脱水，应足量充水，每到一个水站时，可以喝一小杯。天气炎热或者出汗较多时，可以适当多喝一杯。但是也需要控制喝水的总量，每小时喝水不要超过500毫升，喝水太多 不仅会导致频繁上厕所，还会导致胃里大量积水，影响跑步。
2. 及时补盐：
运动中大量出汗，钠钾镁钙等电解质随汗流失，体内电解质含量不足时人体的运动机能就会大幅下降，动作僵硬不协调，肌肉痉挛不灵活，甚至抽筋到底无法继续运动，所以选手需要在喝水的同时及时补充多种电解质。
3. 及时补充能量：
能量是人体运动的动力来源，想保持持续的运动，就要确保身体内有能量物质可以利用。人体通过消化糖分(碳水化合物)、脂肪和蛋白质等获取能量。
重要的科学事实是：人体运动的能量来源有60%以上来自于消化糖分，30%左右的能量来源来自于消化脂肪，不到10%左右的能量来源来自于蛋白质。身体内的肌肉(蛋白质)和肥肉(脂肪)都可以给人体提供能量，但是只能提供次要的一部分。大部分能量还需要通过糖分来提供。
非常遗憾的是：人体中能存储的糖分非常有限，只有200克左右，而且大部分存储在肝脏中，能够维持1个半小时左右的有氧运动。对于马拉松选手来说，身体储存的糖分只能够跑前15公里，后面就必须要通过外部摄入糖分来提供能量了。这种人体运动所需要的糖分，需要经过特别的配比来实现能量的持续稳定释放，释放太快影响供能的耐久性，释放太慢没法满足运动所需，这种专业配比的糖分补充产品叫能量胶。
重要的事情说四遍：
不要大量喝葡萄糖!
不要大量喝葡萄糖!
不要大量喝葡萄糖!
不要大量喝葡萄糖!
葡萄糖吸收太快，就像极易爆燃的燃料，快速导致血糖升高，会冲击身体的血糖调控系统，可能诱发糖尿病!!
4. 及时时补维生素：
运动中大量水溶性维生素B族流失，需要通过能量胶或者运动饮料来及时补充。
5. 如何防止肌肉酸痛：
肌肉酸痛是肌肉长时间机械式运动造成的肌肉疲劳反应，既有炎症反应，也有代谢物堆积，也有肌肉纤维轻微拉伤等多种原因。比赛途中的腿部肌肉酸痛非常常见，
一般的解决方案如下：
方案一：喷施外用冰爽镇止痛喷雾。
方案二：参赛前服用大剂量的特种蛋白肽，可以有效缓解比赛中途的肌肉酸痛。
五、马拉松赛后营养补给指南
终于完赛了!很多人完赛之后，筋疲力尽、瘫软如泥，不管不顾，直接大睡了之。或者啤酒大肉暴饮暴食，不再有任何顾忌，各种后续的疲惫和肌肉酸痛当作正常现象不加理会。
其实，营养补充对赛后恢复也有非常好的作用。完赛之后，快速补充营养快速补充身体内的糖原，疲劳感就可以快速消失，快速补充易吸收的蛋白质，肌肉酸痛也可以快速消失，身体可以更快地恢复到正常状态，赛后营养补给的核心要点是“消除疲劳、恢复体能”。重点补充的营养素是碳水化合物、蛋白质类营养素。
1. 糖类用于补充身体内能量储备，恢复糖原水平，减轻疲惫，恢复体能;补充蛋白质用于修复肌肉组织的损坏与消耗。
2. 补充蛋白质，可选择营养比较全面的“胶原蛋白+乳清蛋白”。
3. 比赛后应马上服用100克左右碳水化合物，2支能量胶或者2袋固体饮料，之后每小时补糖25g左右，赛后到晚餐中应含有5两左右的主食。
4. 赛后补充乳清蛋白30-40g，之后随餐再补充20g。
5. 饮水：赛后半小时，可补充专业的运动饮料，尽量避免大量喝白水，大量喝白水会导致电解质持续流失，体内电解质失衡后会出现低钠血症，产生严重后果。完赛后当天，总共喝水在500-1000毫升为宜。返回搜狐，查看更多
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